2012年5月8日星期二

馬丁.塞利格曼的快樂公式

正向心理學大師馬丁.塞利格曼提出快樂公式:H=S+C+V 
快樂能維持的長度(H)=個人性格的樂觀傾向(S)+生活中發生的事件(C)+個人面對人生問題的正向情緒(V)。 

其中,個人面對人生問題的正向情緒(V)佔了40%,這也是馬丁.塞利格曼主張『樂觀是可以學習』的,甚至可以影響個人性格的樂觀傾向。馬丁.塞利格曼也提出了一個可以學習轉化負向思考的ABCDE理論,這幾個英文字所代表的意義如下: 
• Adversity 不愉快的事件 
• Belief 自動浮現的念頭 
• Consequence 這個念頭所產生的結果 
• Disputation 反駁
• Energization 激勵 


透過臨床心理學常用的ABCDE原則,將負面人生轉為正面向日葵。
A adversity  不愉快措折→無助   
B belief     經常失敗→ 認為自己是失敗
C consequence 失敗的結果自己承受
D disputation 思考的步驟中加上反駁
E energizing  激勵自己 正面思考給自己能量 
負面思考的人,都會從不愉快的事件(adversity)中感受到「無助」,
認為自己無法改變現況,因此形成負面腳本的信仰(belief)。
他們認為,無論遇到什麼事情,到最後都會是壞的後果(consequence),
久而久之,他就失去對事件的理性判斷,而用負面腳本做成負面決策。    
關鍵是,更改自己的「負面腳本」,
這時候,只要在思考路徑裡加入兩個步驟,
分別是反駁(disputation)與激勵(energizing)就可以將負面轉成正面思考。
反駁意指,對自己預設的負面腳本、負面決策進行反駁;激勵則指,強化自己轉向思考如何解決問題的能量。 

試想一自己失敗的情境
自己習慣性的想法是…
反駁自己這個想法
換個不同的想法(思考的角度)
強化此較正向的想法
寫下來
常常覆誦這些句子


故事:這次的小考,數學考了56分。
習慣性的想法:我永遠敗在數學、數學就是我的弱項、我永遠學不會
反駁這個想法:還有56分、比上次進步了、小丸子只有36分、我也考好過、我可以再試試
換個不同想法:看在考試的份上,還是算算!
強化正向想法:我要好成績,我要試試。
寫下來:『我可以學會數學的!』
放在常可以看到的地方並『一日唸三回!』

簡單說明其意義及所佔的比例:
H=S+C+V 
H:維持快樂的長度
S:個人性格的樂觀傾向(50%) 
C:生活中所發生的事件(10%)
V:對人生問題的正向情緒(40%)
而我們對事物的思考模式、解釋型態、因應能力與態度(V)卻佔了40%!
這也說明馬丁.塞利格曼所主張的-------「樂觀是可以學習的」。
Nick正是選擇自己可以控制的V,縮小生活事件帶來的衝擊,這也表示我們選擇怎麼想、怎麼回應,就決定了我們的快樂和生活的結果。

塞利格曼也提出了一個可以學習轉化負向思考的理論:
Adversity 不愉快的事件
Belief 自動浮現的念頭
Consequence 這個念頭所產生的結果
Disputation 反駁
Energization 激勵

先生沒有注意所燙的新髮型(A),就自動浮現了許多念頭(B),接著就帶來抱怨先生或自怨自艾的結果(C);所以,塞利格曼主張人要向自己的負向念頭(B)提供反駁(D)。當我們的負向念頭改變時,對自己、對他人、對事件就會產生新的情緒與結果。而當自己挑戰成功時,別忘了鼓勵一下自己!(E)。
將此理論變成簡單操作的口訣和方法,稱為:
「正向123,啟動笑臉」
這句話的目的是「有意識的縮小」負面情緒或想法,不讓一連串負向思考擴大事件,減少負向思想或情緒的全面化或災難化,即有意識設立「停損點」。
駁斥原先負向想法或情緒,找出一個較合乎客觀事實的感受或想法,或找出負面事情中所隱含的正面意義,或找出這件不好的事可以帶來的學習或成長;甚至也可以請人幫忙找出第二個想法。
下定決心,願意放棄原先的負向想法及感覺,選擇用正面的第二個想法或情緒,面對未來的生活或人際關係。
當你掌握選擇權,不再被事情或環境控制,即擴大快樂公式中自我控制的V時,盼望的喜樂就會從心裡浮現!

*事件:
星期天燙了個新髮型,歡歡喜喜回家,但先生卻沒有注意也沒有表示什麼。
 
*事件引起的負面想法:
‧他眼睛是瞎了嗎?
‧他不愛我了?
‧我在他眼中那麼沒有吸引力?
‧這麼用心打扮也沒用,真是個木頭!
    真後悔嫁給他!

這只是一件事:
(你可以縮小負向思考範圍)
(1)他「只是」沒有注意到我的新髮型,並不表示「他不愛我」、「我沒有吸引力」。
(2)「這只是」一個單純的事件,不用擴大到嫁給他值不值得。
(3)「這只是」他不敏銳的部分,不代表他是個木頭。
(針對上述負向思考,可以反駁如下)
找第二個想法:
(1)我希望「被注意」、「被愛」可以告訴他啊!而不是指責他沒有注意我或他是木頭。
(2)他是否正忙著工作而沒有注意到我?就原諒他吧!
(3)他有認真負責的優點,嫁給他不是一件那麼糟的事。
(4)我可以「自我肯定」啊!吸引力是建立在自信上。
(5)他昨天還稱讚我的新菜色,也有幫忙倒垃圾,嫁給他還是不錯的。

刪除負向:
嗯!我決定了──我要主動告訴他,不要再生悶氣了。若他有稱讚我,我會很開心;若沒有,我也可以肯定自己,我努力了
笑容展現:
指責他不如改變自己,嘿~ 心情變好一些了!
自我激勵:
真的不錯喔!
可以如此控制情緒,他的注意已不是那麼重要了。
我可以不受先生的影響!真棒!

這是一種思考模式的訓練,它需要時間練習並實際操作。

事件:
事件引起的負面想法:
1.這只是1事件—這只是…(誰、時間、地點…)
2.找第2個想法—新想法:
3.刪除負向想法—我願意放棄:
4.笑容展現—新心情、新行動、新結果是…
5.自我激勵一下—寫下對自己的肯定或從這件事得到的正面能力

根據行為學派21次的理論,相信當你持續這樣做,你將擁有自動化的正向思考習慣
並經歷以下的歷程:
1.有意識的學習正向思考
2.提升正面情緒
3.提升自我功能
4.擁有樂觀的思考模式與態度
5.強化生命力!

微笑123行動
事件:
事件引起的負面想法:
1.這只是1事件—這只是…(誰、時間、地點…)
2.找第2個想法—新想法:
3.刪除負向想法—我願意放棄:
4.笑容展現—新心情、新行動、新結果是…
5.自我激勵一下—寫下對自己的肯定或從這件事得到的正面能力

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